Leichte Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Der Wecker läutet, die To-do-Liste wird länger und Sie hetzen von A nach B? Durch gezielte Achtsamkeitsübungen können Sie Ihr Stresslevel langfristig um bis zu 25% senken. Analysen zeigen, dass einfache Übungen positive Effekte auf Ihr Immunsystem, gegen Ängste und Depressionen haben können. Einen Versuch ist es wert oder? Wir verraten Ihnen einfache Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.

Bricht man es herunter, ist Achtsamkeit das Gegenteil von Multitasking und der Beschluss, für einige Momente bewusst im Hier und Jetzt zu sein. Das ist oft einfacher gesagt als getan. Gerade in Momenten der Stille beginnt der Geist erst richtig aktiv zu werden: Ist die Wäsche gewaschen? Habe ich die E-Mail abgesendet? Durch Kontinuität können Sie diese Stimmen jedoch immer leiser werden lassen und in kurzen Ruheinseln Energie für Ihren Alltag schöpfen. Lange wurde Achtsamkeit nur mit Esoterik in Verbindung gebracht, doch zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die positiven Effekte von Achtsamkeitsübungen belegt. Grund genug, es einmal auszuprobieren:

1. Bewusstes Atmen und Innehalten

Atmen Sie durch! Was im ersten Moment banal klingt, kann schnell Effekte zeigen. Für diese Übung brauchen Sie nur eine Minute am Tag – wir versprechen es. Setzen Sie sich bequem hin – egal ob im Schneidersitz auf dem Boden, auf dem Bürosessel oder auf Ihrer Couch. Lassen Sie die Augen offen oder schließen sie diese. Wichtig ist, dass es sich für Sie gut anfühlt. Haben Sie eine bequeme Sitzposition gefunden, beginnen Sie bewusst zu atmen. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb und Ihr Bauch bei der Atmung bewegen. Wenn es Ihnen bei der Konzentration hilft, können Sie Ihre Atmung gedanklich mit „Ein“ und „Aus“ begleiten. Experimentieren Sie und atmen achswechselnd in den Bauch oder mehr in Ihren Brustbereich. Eine Minute reicht schon, um ein wenig runterzukommen. Natürlich können Sie diese Übung öfter am Tag wiederholen oder auch einmal fünf Minuten lang ausführen. Probieren Sie es aus und nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen!

2. Bewusstes Gehen

Kennen Sie das? Man beeilt sich, von A nach B zu kommen, checkt noch im Gehen seine E-Mails und versucht so effizient wie möglich die Zeit zu nutzen. Bewusstes Gehen kann man ganz ohne Hilfsmittel umsetzen. Lassen Sie Ihr Handy in der Tasche und konzentrieren Sie sich auf den Prozess des Gehens. Nehmen Sie wahr, wie Sie Ihre Füße aufsetzen und abrollen. Welche Muskeln sind gerade tätig? Wie passt sich Ihr Gehtempo an, wenn Sie sich bewusst auf die Bewegung konzentrieren? Sie werden merken, dass Sie sich allein durch den Fokus auf das Gehen eine willkommene Ruhepause gönnen und beim nächsten Termin gleich entspannter ankommen.

3. Achtsam Essen

Schnell ein Sandwich zwischendurch oder das Abendessen vor dem Fernseher – kommt Ihnen das bekannt vor? Oft wird der Prozess des Essens zu schnell erledigt. Achten Sie darauf, bewusst zu essen, schließlich führen Sie Ihrem Körper die Energie zu, die er braucht, um den Alltag zu bewältigen. Legen Sie Ihr Handy weg, schalten Sie den Fernseher aus und konzentrieren Sie sich auf den Teller vor Ihnen. Haben Sie Hunger oder Appetit? Wie riecht das Essen? Nehmen Sie bewusst wahr, wie Ihr Essen schmeckt, essen sie langsam und kauen Sie gut! Wenn Sie fertig sind, beobachten Sie, wie Ihr Körper sich fühlt – sind Sie richtig satt und fühlen sich zufrieden? Sie werden merken, dass Sie durch achtsames Essen nicht nur mehr Wertschätzung für Ihre Mahlzeit haben, sondern danach auch gleich entspannter sind.

4. Dankbar sein

Bei dieser Übung brauchen Sie vielleicht ein wenig Zeit, bis Sie Ihren Rhythmus gefunden haben. Die Idee dahinter ist, sich in Dankbarkeit zu üben und auch kleinen positiven Erlebnissen genügend Raum zu geben. Wollen Sie es auch probieren? So einfach geht es: Wenn Sie kurz vor dem Einschlafen sind, lassen Sie Ihren Tag Revue passieren: Was ist gut gelaufen? Was hat Sie glücklich gemacht? Wenn Sie am Abend noch einmal für sich auflisten, wofür Sie an dem heutigen Tag dankbar sind, manifestieren Sie diese positive Haltung und wachen gleich mit einem optimistischen Gefühl auf. Dabei ist kein Erlebnis zu „klein“ – haben Sie ein nettes Gespräch mit einer Kollegin in der Mittagspause gehabt? Hat Sie im Straßenverkehr jemand problemlos die Spur wechseln lassen? Ja, auch das ist ein Grund, dankbar zu sein. Übung macht den Meister – wir versprechen, wenn Sie dran bleiben, kann das ein geliebtes Ritual werden.

Sie sehen, man braucht nicht viel Ausrüstung oder muss Geld ausgeben, um ein wenig Ruhe in den Alltag zu bringen. Oft sind es kleine Gewohnheiten, die Sie verändern können, um aktiv Entspannung in Ihr Leben zu holen. Probieren Sie es eine Zeitlang aus und geben Sie sich die Chance, dass diese Rituale zur Gewohnheit werden!