Sport und Ernährung: Diese Bausteine braucht Ihr Körper

Sport wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus, sorgt für Abwechslung und ist ein tolles Ventil, um mit Stress umzugehen. Betreiben Sie Sport, wird Ihr Körper mehr beansprucht. Durch eine ausgewogene Ernährung geben Sie ihm alle Vitalstoffe, die er benötigt, um mit der Anstrengung umzugehen. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser – all das unterstützt Ihren Körper beim Sport. Wie? Wir verraten es Ihnen.

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind gerade beim Sport besonders wichtig. Sie sind sozusagen Ihr Energielieferant, wenn Sie sich körperlich betätigen. Damit Ihr Körper Ihnen Energie zur Verfügung stellen kann, braucht er nämlich Treibstoff. Und diesen gewinnt er unter anderem aus den Kohlenhydraten. Besonders wenn es um schnelle Energiegewinnung geht, stehen sie parat. Im Gegensatz zu Fett können sie aber wesentlich schlechter gespeichert werden. Je intensiver Ihre Sporteinheit ist, desto mehr Kohlenhydrate werden verstoffwechselt. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen einfachen wie Zucker und Weißmehlprodukten und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn. Achten Sie darauf, vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen!

2. Eiweiße

Der zweite wichtige Baustein ist das Eiweiß, das auch als Protein bezeichnet wird. Ihre Muskeln bestehen zum Großteil aus Proteinen und sind deswegen auf eine konstante Zufuhr von Eiweißen angewiesen. Betreiben Sie Kraftsport? Dann kann sich das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Eiweißen positiv auf Ihren Muskelaufbau auswirken. Gute Quellen für Eiweiß sind Milchprodukte, aber es gibt auch genügend pflanzliche Quellen: Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Eiweißen.

3. Fette

Ein weiterer wichtiger Treibstoff für Ihren Körper sind Fette. Lassen Sie sich nicht davon abschrecken, dass wir damit sozialisiert wurden, dass Fette böse sind. Sind sie nämlich gar nicht. Ganz im Gegenteil! Fett ist ein wichtiger Energielieferant und essenzieller Bestandteil von Zellen. Außerdem ist es wichtig, damit Sie fettlösliche Vitamine verwerten können, die Ihr Körper braucht. Natürlich sollten Sie Fette nur in Maßen zu sich nehmen, da eine zu fettreiche Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Spricht man über Fette, muss man auch über die sogenannten „guten“ und „schlechten“ Fette sprechen. In der Fachsprache werden sie als ungesättigte und gesättigte Fettsäuren bezeichnet. Ihr Körper benötigt die hochwertigen ungesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Nüssen, Leinöl oder Sojabohnen vorkommen, um Ihre Organe zu schützen oder als Baustein für Ihre Zellen.

Die wichtigsten essenziellen Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6. Gesättigte Fettsäuren werden auch als „schlechtes Fett“ bezeichnet, denn Ihr Körper kann sie nur schwer aufspalten und sie lagern sich in Ihrem Organismus ab und können den Cholesterinspiegel beeinflussen. Besonders in fetten Milchprodukten, rotem Fleisch und Fertigprodukten wie Chips kommen gesättigte Fettsäuren vor. Achten Sie deswegen bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel darauf genügend hochwertige Fettsäuren einzubauen.

4. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Das sportliche Quartett komplett machen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Egal ob Sie ProfisportlerIn oder HobbysportlerIn sind – mit einer ausgewogenen Ernährung sorgen Sie dafür, dass sie genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zur Verfügung haben. Besonders Vitamin A, C, E, D, B6 sowie Folsäure, Jod, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink sind für Ihre sportliche Leistung wichtig.

Rezept für einen selbstgemachten Rosinen-Sportriegel

Sie wollen Ihrem Körper während des Sports einen Energieschub gönnen? Dann haben wir das ideale Rezept für Sie. Den Rosinen-Sportriegel. Neugierig geworden? Hier geht‘s zum Rezept.

Sie brauchen:

  • eine Handvoll Datteln (etwa 10 Stück)
  • 150g Walnüsse
  • 70 g Rosinen
  • 4 EL Kakaopulver
  • 3 EL Erdnussbutter
  • 3 EL Kokosöl
  • 2 TL Agavendicksaft
  • eine Prise Salz
  1. Schnappen Sie sich Ihren Mixer!
    Für die Sportriegel brauchen Sie einen guten Mixer. Je nachdem, wie leistungsstark er ist, müssen Sie darauf achten, dass er nicht überhitzt. Tipp: Weichen Sie die Datteln in warmem Wasser ein und schneiden Sie sie dann klein, so lassen sie sich auch mit einem leistungsschwachen Mixer leichter zerkleinern. Danach die Walnüsse dazugeben und zu einer gleichmäßigen Masse mixen. Hier müssen Sie wahrscheinlich ab und zu die Masse mit dem Löffel hinunterdrücken, damit auch wirklich alles zerkleinert wird.
  2. Geben Sie dem Riegel Ihre individuelle Note!
    Danach Rosinen, Kakaopulver, Erdnussbutter, Agavendicksaft und Kokosöl hinzugeben und wieder mixen, bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist. Wer es gerne würziger hat, kann auch ein wenig Zimt hinzufügen. Je nachdem, wie trocken die Masse nun ist, kann sie auch mit Wasser gestreckt werden.
  3. Ausrollen – fertig ist Ihr Sportriegel!
    Die fertige Masse auf einem Backblech gut verteilen und darauf achten, dass sie gleichmäßig hoch ist. Hier können Sie sich mit einem Nudelholz oder einer Flasche helfen. Jetzt müssen die zukünftigen Riegel gut durchkühlen. Am besten stellen Sie das Backblech über Nacht in den Kühlschrank und schneiden die Masse erst am nächsten Morgen in Riegelform.

Sie sehen, mit wenig Zutaten und Aufwand können Sie sich Ihren eigenen Sportriegel zaubern und wissen genau, welche Bausteine Sie Ihrem Körper während des Sports geben.